- 朝起きても頭がぼーっとする
- 昼間に仕事してても、気が散って集中ができない
- 体がだるいく、やる気が出ない
こんな状況ってよくありませんか？
実は良質な睡眠がとれていない事が原因かもしれません！
サラリーマン
ライフスタイルや個人差もあるので、
自分に合うもので試してみてください！
日本人は睡眠不足
日本人は睡眠に関する調査データを見ると、
世界の中でも睡眠時間が少ない国民。
日々仕事などでストレスを抱え、夜はパソコンやスマホで
インターネットやゲームを夜遅くまでやるような、
生活をしている人も少なくないのでは。
そもそも昔から人の活動は、日の出とともに起き、
日中は屋外で仕事をして、
日が暮れるとともに家に帰り、早い時間に寝る。
やがて色々と便利になってきて、夜遅くまでスマホなどを見て、
だんだんリズムがくずれてきている。
今の生活のスタイルを大幅に変えることは難しいかもしれませんが、
日光を浴びる等睡眠の質を改善して日中のパフォーマンスを上げることで、
さらに自分の能力を発揮できます。
良く寝るためのホルモン・日光など
①睡眠ホルモン「メラトニン」について
第三の目と言われる松果体という脳の器官から、
メラトニンという睡眠ホルモンが分泌される。
「メラトニン」は日光を浴びることで昼間は分泌を抑え、
そして（14～16時間後）夜には分泌量が増え、睡眠を誘発し眠気を誘う
夜に強い光（パソコンやスマホ等）をあびると
ホルモンの分泌（体内時計）が乱れてしまいます。
また年を重ねるとメラトニンの分泌量が減ることで、
若い時より寝れなくなったり、
夜中に目が覚めたりすると考えられています。
②幸せホルモン「セロトニン」
「セロトニン」は、心を安定させる働きがあり、
低下するとストレスを感じたり、ネガティブになることもある
朝すっきりしないのは、セロトニンが不足している可能性も
日光の刺激によって合成が促進されるこのホルモン。
犬などの動物とのふれあいでもセロトニンの分泌が増えると言う。
自分の性格だと思っていた「ポジティブ」や「ネガティブ」も
ホルモンの働きにも左右されるのであれば、使わない手はない
③就寝の3時間前には食事を済ます
また食事の後は胃腸が消化活動に入り、体は休まりません。
消化に時間がかかることを考えて、就寝の３時間前に済ませたいところです。
食事抑制ホルモン「レプチン」は、食事をした20分前後に分泌され、
満腹感を感じるホルモン。ゆっくり食事をすると、
このレプチンの働きにより食欲が抑制される
逆に早食いをすると分泌される前に、どんどん食べてしまい、
睡眠不足の時には、このレプチンの分泌が減るため、食事の量が増える
④体内時計
地球の自転などは24時間周期。一方人の体内時計は25時間といわれる。
このリズムのズレを修正してくれるのが日光。
なので晴れている日は、朝日を浴びたり、日光浴をしてみよう。
※日光浴は紫外線の弊害もあるので、季節や皮膚の強い弱い・
肌の露出状態等を考えて、調整する必要がある。
まとめ・実験
その他に睡眠に関する、おススメをまとめました。
これらのまとめを自分で実験し、結果を表に記載しました。
- 朝晴れていれば朝日を浴びて、同時に瞑想・ストレッチ
- 昼間は軽い運動をする
- 食事はよく嚙み、ゆっくりと
- やりたいことをやり、１日を楽しく過ごす
- コーヒーなどのカフェインは午後4時くらいまで
- 就寝の３時間前には食事を済ます
- 寝る直前にお風呂に入らない
- 就寝前の１時間前はスマホ・パソコン・テレビを見ない
サラリーマン
ある冬の1週間で、おススメ項目を実施した結果を表にしました。
(改善前)の生活スタイル
夜の食事のあと、コーヒーやデザートを食べる。
寝る1、2時間前まで間食し、お腹がいっぱいな状態。
夜中起きたり、朝まで胃がもたれる。
睡眠時間が5時間くらいのことも。
寝る直前までパソコン・スマホをいじっている。
(改善後)の生活スタイル
夜の食事は就寝の3時間前に。コーヒーは飲まない。
スマホやパソコンも寝る前は控える。
日中は日光浴等を意識。
→その結果
運動をあまりしない時は6～7時間。運動などをして体が疲れている場合は、
７～8時間くらい寝れる。また心身ともにコンディションが良く、
エネルギーの高い状態を持続できる。
| 項目 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 月 | 火 |
| 天気 | 晴れ | 雨 | 晴れ | 晴れ | くもり | くもり | くもり |
| 朝日ストレッチ | 10分 | 0 | 50分 | 30分 | 0 | 0 | 5分 |
| 日光 | 100分 | 0 | 100分 | 100分 | 1分 | 20分 | ５分 |
| ストレス度合 | 10％ | 10％ | 0％ | 5％ | 0％ | 5％ | 0％ |
| 最終のカフェイン | 16時 | 16時 | 9時 | 16時 | 9時 | 15時 | 16時 |
| 食事終了時間 | 19時 | 19.5時 | 19時 | 20時 | 19.5時 | 19.5時 | 19.5 |
| 運動時間 | 20分 | 20分 | 120分 | 40分 | 120分 | 20分 | 25分 |
| 風呂上がり | 21.5時 | 22時 | 21時 | 21.5時 | 20.5時 | 21.5時 | 21.5時 |
| 電子機器終了 | 22時 | 21.5時 | 21時 | 21.5時 | 22時 | 22時 | 21時 |
| 就寝時間 | 22.5時 | 22.5時 | 22時 | 22.5時 | 22.5時 | 22.5時 | 22.5時 |
| 当日の集中度・PM | 85％ | 85％ | 90％ | 90％ | 90％ | 90% | 85％ |
| 翌朝の睡眠時間 | 6時間 | 6時間 | 8時間 | 6.5時間 | 7時間 | 6.5時間 | 7時間 |
| 熟睡感覚 | 80％ | 80％ | 90％ | 80％ | 85％ | 85％ | 90％ |
自分のライフスタイルを見直し、ベストな状態を作ってみましょう！
